과일과 채소 하루 권장량 진실｜

과일과 채소 하루 권장량 진실｜5 A Day는 과연 충분할까?

지난 20여 년간 전 세계적으로 알려진 공중보건 캠페인 ‘하루 다섯 번 과일·채소(5 A Day)’ 권장 메시지는 많은 이들에게 익숙합니다. 그러나 최근 연구와 전문가 의견은 이 기준이 최적의 건강을 보장하기엔 부족하다고 말합니다. 실제로는 7~10인분 이상을 섭취할 때 가장 큰 건강 효과가 나타난다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 이번 글에서는 왜 이런 차이가 생겼는지, 과일과 채소 섭취가 우리 건강에 어떤 변화를 가져오는지, 그리고 실제 생활에서 어떻게 적용할 수 있는지 살펴보겠습니다.

📌 왜 ‘5 A Day’가 시작되었을까?

하루에 과일·채소 5인분을 섭취하자는 5 A Day 캠페인은 영국과 아일랜드에서 20여 년 전 시작되었습니다. 이 기준은 결코 ‘이것이 최적의 양이다’라는 의미가 아니었습니다. 당시 공중보건 전문가들은 과학적 근거와 대중이 실제로 실천할 수 있는 현실적인 목표 사이에서 절충점을 찾고자 했습니다. 그 결과, 기억하기 쉽고 부담스럽지 않은 다섯 번 섭취가 기준으로 제시된 것입니다. 하지만 이후에도 대다수 성인이 이 기준조차 채우지 못하고 있는 현실이 드러났습니다.

📊 과일·채소 섭취량과 건강 효과

최근 연구는 명확한 결론을 보여줍니다. 더 많이 섭취할수록 건강 효과는 커집니다. 전 세계 200만 명 이상을 추적한 메타분석 결과, 다섯 번 섭취로도 심혈관질환이나 암 발생 위험이 줄어들지만, 열 번 섭취했을 때 가장 큰 예방 효과가 나타났습니다. 또 다른 영국 연구에서는 하루 일곱 번 이상 섭취하는 사람들의 사망 위험이 하루 한 번 미만 섭취자보다 42% 낮았다는 결과가 나왔습니다.

• 용량-반응 경향: 일일 섭취 인분이 증가할수록 심혈관질환, 특정 암, 전체 사망위험이 계단식으로 감소하는 결과가 반복 관찰되었습니다.
• 최대 이익 구간: 대형 메타분석에서는 약 7~10인분에서 예방 이득이 가장 크게 포착되는 경향이 있었습니다.

일본과 지중해 연안 국가들은 전통적으로 과일, 채소, 콩류, 올리브유를 풍부하게 섭취하는 식단을 유지해왔고, 실제로 이 지역 사람들은 심장병 발생률이 낮고 평균 수명이 긴 것으로 알려져 있습니다.

🥗 한 끼에서 실천하는 ‘10 A Day’

그렇다면 하루에 7~10인분을 어떻게 먹을 수 있을까요? 세계보건기구(WHO)는 한 ‘인분’을 약 80g으로 정의합니다. 이는 사과 한 개, 브로콜리 두 송이, 완두콩 세 큰술, 혹은 콩 반 캔 정도입니다. 이렇게 구체적으로 따져보면 결코 불가능하지 않습니다.

• 아침: 시리얼에 베리류 추가, 오트밀에 바나나, 오믈렛에 시금치
• 점심: 샌드위치에 샐러드, 수프에 콩 추가, 또띠아에 채소 곁들이기
• 저녁: 반찬으로 채소 두세 가지 곁들이기, 카레·파스타 소스에 버섯과 피망 넣기
• 간식: 과일, 채소 스틱과 후무스, 구운 병아리콩

식품	한 인분(≈80g) 예시	비고
사과·배·귤	중간 크기 1개	껍질 포함 섭취 권장
베리류	작은 컵 1컵	냉동도 영양 보존 우수
브로콜리·콜리플라워	큰 송이 2개	찜·굽기 등 조리 다양
잎채소	생잎 2컵 또는 익힌 것 1컵	샐러드/나물 모두 가능
콩·강낭콩 등	통조림 반 캔(물기 뺀 기준)	단백질·식이섬유 공급원
당근·오이·토마토	중간 크기 1개 또는 큰 것 1/2	간식·반찬 활용 용이
과채주스·스무디	1잔=최대 1인분으로만 인정	당·섭취속도 이슈

실무 환산치이므로 절대적 무게보다 ‘손에 잡히는 분량’ 감각을 익히세요.

 

🌈 다양한 색을 먹는 것이 중요하다

건강을 위해서는 단순히 양뿐만 아니라 다양성도 중요합니다. 빨강, 노랑, 초록, 보라 등 다양한 색의 과일과 채소에는 각각 다른 영양소와 항산화제가 들어 있습니다. 따라서 일주일 동안 다양한 색깔의 과일과 채소를 골고루 먹는 것이 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.

• 다양성의 힘: 붉은색(라이코펜), 주황/노란색(베타카로틴), 녹색(엽산/비타민K), 보라색(안토시아닌)처럼 색 다양성을 늘리면 항산화·미량영양소 스펙트럼이 넓어집니다.
• 식이 패턴: 지중해·일본형 전통 식단은 채소·과일·콩·통곡물·견과·올리브유 비중이 높고, 심혈관계 지표와 기대수명에서 유리합니다.

🍎 꼭 신선해야 할까?

많은 이들이 신선한 것만 효과적이라고 생각하지만, 냉동, 통조림(물 또는 과즙), 건조 과일도 영양가가 충분합니다. 오히려 보관기간이 길어 경제적이고 낭비를 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 다만 주스와 스무디는 당분이 높아 하루 한 잔만 ‘한 인분’으로 인정됩니다.

5. 무엇이 ‘인정’되고 무엇은 아닌가

• 인정: 신선·냉동·통조림(물/자연과즙), 말린 과일, 콩류, 토마토·버섯 등 채소/과일 전반.
• 제한적 인정: 주스/스무디는 하루 최대 1인분만 인정(당류 집중, 씹기/식이섬유 감소).
• 보통 제외: 감자·고구마 등 전분 뿌리식품은 탄수화물 주식으로 분류되어 과채 인분에서 제외되는 경우가 많습니다.
• 가공 주의: 시럽·소금·설탕 첨가 제품은 라벨 확인. 가능하면 무가당·저염 선택.

6. 실천 로드맵: 7→10으로 단계 상승

1단계: 현재치 파악

하루 섭취 인분을 3일만 기록해 평균을 냅니다. 출발선이 2~3인분이라면 주 단위로 +1 인분씩 늘립니다.

2단계: 끼니마다 앵커

아침·점심·저녁마다 최소 2인분을 배치하고, 간식 1~2인분으로 보완하면 7~8인분이 자연히 완성됩니다.

3단계: 다양성 규칙

하루에 최소 3색(예: 녹·적·주황), 주당 10품목 이상을 목표로 목록을 바꿔갑니다.

4단계: 조리·보관 최적화

냉동 믹스·통조림 콩·세척 샐러드를 상시 구비해 준비 시간을 5분 이내로 줄입니다.

7. 예시 식단·조합 아이디어

아침

• 오트밀 + 바나나 1개 + 블루베리 1컵(2인분)
• 스크램블에그 + 시금치 한 줌 + 토마토 1개(2인분)

점심

• 통곡물 샌드위치에 양상추·오이·파프리카 듬뿍(2인분)
• 렌틸수프 + 사이드 샐러드(2~3인분)

저녁

• 채소 카레(양파·당근·감자 대신 콜리플라워/병아리콩 중심) + 브로콜리 곁들임(2~3인분)
• 토마토 소스 파스타에 버섯·시금치 추가 + 그린샐러드(2~3인분)

간식

• 사과 1개, 당근 스틱 + 후무스, 구운 병아리콩 한 줌(1~2인분)
• 무가당 주스 1잔(하루 최대 1인분으로만 계산)

✅ 5 A Day는 출발점일 뿐

과일과 채소를 하루에 다섯 번 먹는 것은 여전히 유익합니다. 하지만 이제 과학은 더 명확히 말합니다. “더 많이 먹을수록 건강하다.” 처음부터 열 번을 목표로 하기는 어렵겠지만, 현재 한두 번만 먹고 있다면 세 번, 네 번으로 늘리는 것만으로도 큰 변화가 시작됩니다. 제이미 올리버가 말한 것처럼 11인분까지는 다소 도전적일 수 있으나, 7~10인분 목표는 현실적으로 충분히 시도해볼 가치가 있습니다.

9. 핵심 요약과 실행 체크리스트

정의 한 줄 · 5 A Day = 과일·채소 5인분(≈400g) 최소 목표, 10 A Day = 10인분(≈800g) 최적 구간
근거 한 줄 · 인분이 늘수록 질병·사망위험 감소 경향, 7~10인분에서 이익이 최대화되는 연구 다수
실천 한 줄 · 끼니마다 2인분 + 간식 1~2인분, 주당 10품목·3색 이상 다양성 유지

• [ ] 오늘 하루 총 인분 기록하기
• [ ] 내일 아침에 과일 1, 잎채소 1 추가
• [ ] 통조림 콩·냉동 믹스 채소 상비
• [ ] 주스/스무디 1인분 규칙 지키기

출처: The Conversation · University of Limerick · SciTechDaily